10 分鐘熱身

一般情況下，熱身應占運動總時間的10%～20%，例如進行1 小時健走，熱身時間應該在6 至12 分鐘范圍內，同時依據年齡、體質、季節及氣溫不同，熱身運動所需時間也會不同。

10 分鐘勻速走

熱身結束，健走開始。前10分鐘主要是集中注意力，調整身體姿勢，調整呼吸，使身體適應運動節奏，形成運動慣性。速度不能太快或太慢，一般維持在每分鐘110 步左右即可。

20 分鐘快速走

經過10 分鐘適應，身體狀態基本調整到運動狀態。這時就可以加速，把腰挺起來，把臂擺起來，加大步幅，加大步速。呼吸盡可能加深，速度應達到每分鐘130 步以上，心率達到最大安全心率80% 左右，身體微微出汗。

10 分鐘花樣走

快速走最后5 分鐘，可逐漸把速度慢下來。然后，根據身體情況，進行花樣健走。如果頸肩不好，可選擇“ 十點十分走”；如果胸背不好，可選擇“左右拉弓走”。

10 分鐘拉伸

健走后拉伸是促進運動后身體恢復必要方法，不能忽視。一般以靜態拉伸為主，按頭、頸、肩、胸、腰、臀、腿的順序，可獨立進行，也可雙人配合進行。